Educação Física

Rolamento à frente

Posição inicial: pés juntos, joelhos flectidos e unidos, tronco ligeiramente inclinado à frente, ventre encolhido, queixo junto ao peito, braços estendidos e no prolongamento do tronco.

Execução técnica: através de um impulso das pernas e sem baixar os braços, apoia as mãos no solo à largura dos ombros e com dedos orientados para a frente.

Os pés abandonam o solo após a uma ligeira impulsão ao mesmo tempo que se eleva a bacia. Assim que as mãos tocam no solo, o atleta flecte os cotovelos sem os afastar, apoia a nuca no solo e através de repulsão dos membros superiores “rola”, mantendo a cabeça em flexão e o corpo engrupado.

Projectar os ombros e os braços estendidos para a frente de forma a voltar à posição inicial.

Erros a evitar:

–          Colocação da testa no solo no início do rolamento;

–          Colocação das mãos muito perto dos pés;

–          Não impulsionar os membros inferiores;

–          Elevação insuficiente da bacia;

–          Colocar os pés muito longe das nádegas no final do rolamento;

–          Elevar-se com a ajuda das mãos;

–          Extensão da nuca;

–          Afastar os cotovelos.

Ajudas:

–          Colocação de uma mão na coxa e outra nas costas ou na nuca;

–          Segurar as mãos na fase de elevação.

Rolamento à frente com membros inferiores afastados

Execução técnica:

–          Mãos no solo à largura dos ombros e viradas para a frente;

–          Forte impulsão de membros inferiores;

–          Apoio das mãos longe do apoio dos pés;

–          Membros inferiores estendidos afastam-se só no final do enrolamento;

–          Boa flexão de tronco à frente para permitir a repulsão de M.S efectuada “por dentro” dos M.I afastados.

Erros a evitar:

–          Má colocação e orientação das mãos no solo;

–          Fraca impulsão dos MI;

–          Enrolamento deficiente;

–          Não fechar bem o tronco sobre os MI o que dificulta a manutenção da velocidade de execução e a aquisição da posição de pé;

–          Abrir demasiado cedo.

Ajudas

–          Se o aluno estiver numa fase atrasada da aprendizagem, deverá ser ajudado por trás, na zona lombar ou nadegueiros;

–          Se o aluno estiver numa fase já um pouco adiantada, poderá ser ajudado de frente sendo puxado pelos M.S. junto aos ombros.

Rolamento à retaguarda

Posição inicial: pés juntos, joelhos flectidos e unidos, tronco ligeiramente inclinado atrás, ventre encolhido, queixo junto ao peito, braços junto ao corpo com as palmas das mãos viradas para cima e as costas das mãos apoiadas perto dos ombros.

Execução técnica: através de um ligeiro desequilíbrio, apoia a parte posterior das costas até chegar à nuca. Os pés abandonam o solo após a uma ligeira impulsão ao mesmo tempo que se eleva a bacia. Assim que as mãos tocam no solo, o atleta flecte os cotovelos sem os afastar, apoia a nuca no solo e através de repulsão dos membros superiores “rola”, mantendo a cabeça em flexão e o corpo engrupado. Projectar os ombros e os braços estendidos para a frente de forma a voltar à posição inicial.

Erros a evitar:

–          Colocação das mãos muito perto dos pés;

–          Não impulsionar os membros inferiores;

–          Não repelir com os membros superiores;

–          Elevação insuficiente da bacia;

–          Colocar os pés muito longe das nádegas no final do rolamento;

–          Elevar-se com a ajuda das mãos;

–          Flectir muito depressa as mãos;

–          Extensão da nuca;

–          Afastar os cotovelos.

Ajudas:

–          Coloca-se uma mão junto à nuca e a outra nas suas costas. O ajudante deve estar de joelhos face ao executante.

Rolamento à retaguarda com membros inferiores afastados

Execução técnica:

–          Flexão do tronco sobre os M.I. e o queixo sobre o tronco;

–          Mãos apoiadas no solo à largura dos ombros e viradas para a frente;

–          Manutenção do corpo bem fechado sobre si próprio durante o enrolamento;

–          Repulsão efectiva das mãos no solo de forma a passar a cabeça sem bater.

Erros a evitar:

–          Não fechar completamente o tronco sobre os membros inferiores;

–          Não juntar o queixo ao peito;

–          Não “empurrar” com força suficiente o solo;

–          Fraca impulsão.

Ajudas:

–          Colocação das uma mãos nas costas (zona lombar) do aluno e a posteriormente na anca.

Apoio facial invertido

Posição inicial: um pé ligeiramente à frente do outro, membros inferiores em extensão, tronco direito e membros superiores em extensão no prolongamento do tronco.

Execução técnica: o aluno faz um grande afundo à frente, tronco no prolongamento da perna de trás, braços estendidos, palmas das mãos voltados para o solo. Com o olhar dirigido para as mãos coloca-as no solo longe e à frente do corpo, sem fechar o ângulo braço/tronco, realizando simultaneamente um longo impulso continuo com a perna da frente. As mãos são colocadas à largura dos ombros com os dedos bem afastados e voltados para fora. Hiper-extensão dos membros superiores, alinhamento dos segmentos corporais com extensão máxima do corpo, tonicidade geral do corpo com bacia em retroversão.

A subida por apoio facial invertido é facilitada por:

–         Numa primeira fase, colocação do tronco numa posição próxima da vertical;

–         O avanço dos ombros um pouco à frente da vertical das mãos, sem flexão da cabeça;

–         A extensão completa e permanente dos membros superiores para atenuar a insuficiência dos músculos extensores dos braços nos jovens.

Erros a evitar:

–          Flectir os cotovelos;

–          Aproximar o queixo do peito (flexão da cabeça) ao afastá-la exageradamente (hiper extensão da cabeça);

–          Colocar as mãos muito ou pouco afastadas;

–          Pouca tonicidade;

–          Avanço dos ombros;

–          Impulsionar as pernas com violência (ou insuficientemente).

Ajudas:

–          O ajudante coloca ambas as mãos nas coxas do executante, perto da bacia.

–          O ajudante agarra a perna de impulsão e controla o colega

Roda

Componentes críticas:

–          Dar início ao movimento com um pé à frente do outro;

–          Avanço de um dos M.I. e afundo lateral;

–          Balanço enérgico do M.I de trás que se encontra em extensão;

–          Apoio alternado das mãos na linha do movimento;

–          Impulsão da perna de chamada (perna da frente);

–          M.S. e tronco alinhados na vertical dos apoios;

–          Na trajectória aérea, os M.I. realizam o máximo afastamento possível e em extensão completa;

–          No contacto ao solo o apoio dos pés é alternado na linha do movimento.

Ajudas:

–          A mão mais próxima do ajudante coloca-se na anca mais próxima do executante e a outra é depois colocada na outra anca, quando executante atinge a vertical dos apoios. Deve-se sempre acompanhar o executante até ao final do movimento.

Posição de equilíbrio (Avião)

Componentes críticas:

–          Tronco paralelo ao solo;

–          M.S. em extensão, no prolongamento do tronco;

–          M.I. em elevação, paralela ao solo e no prolongamento do tronco;

–          M.I. de apoio em extensão;

–          Olhar dirigido para a frente.

Ajudas:

–          Mão na perna livre, exercer força para cima, para ajudar a sua elevação até a posição correcta.

Posição de Flexibilidade – Ponte

Componentes críticas:

–          Extensão dos MS;

–          Extensão dos MI;

–          Cabeça acompanha o movimento de extensão da coluna.

Ajudas:

–          Mãos nos ombros do executante exercendo uma força para cima. O executante segura os tornozelos do companheiro, para ajudar a extensão dos membros superiores e inferiores.

–          Mãos nos ombros e na cintura do executante, para ajudar a colocação dos membros superiores no solo e a extensão dos membros superiores e inferiores.

Ginástica de Aparelhos

Plinto

Os saltos são realizados no Plinto, podendo ser saltado à sua largura ou ao seu cumprimento. Nestes saltos é utilizado o trampolim Reuther, que contém um sistema de força elástica, que provoca um poder de impulsão, e permitem saltar alto e em extensão.

Os saltos com apoio, sem excepção, dividem-se nos seguintes movimentos parciais:

1                                                2          3                    4     5                         6

1- Corrida de balanço

2- Chamada ou impulsão

3- 1º voo

4- Apoio e repulsão dos braços (transposição do aparelho)

5- 2º voo

6- Recepção ao solo (colchão)

Salto de coelho e salto de eixo

Execução:

– Corrida em velocidade progressiva;

– Coordenação dos MS nas fases de pré-chamada no trampolim reuther;

– Forte e rápida acção de impulsão de MI na chamada;

– Boa elevação da bacia e 1ºvoo bem demarcado;

– Apoio/repulsão de MS forte e breve.

– Afastamento dos MI apenas no momento em que as mãos saem do aparelho.

– MS e MI em completa extensão durante todo o salto.

Erros mais frequentes:

– Não elevar suficientemente a bacia;

– Não bloquear os ombros na passagem sobre o plinto;

– Não endireitar o tronco após a passagem sobre o plinto;.

Ajudas:

– Uma mão bloqueia o ombro e a outra mão agarra o braço do aluno

Mini-trampolim

Os saltos no mini-trampolim, sem excepção, dividem-se em quatro fases:

1                    2           3             4

1- Corrida de balanço (em velocidade crescente, curta e rápida);

2- Chamada ou impulsão (energética com os dois pés paralelos no centro do MT, MS dirigidos para trás);

3- Salto propriamente dito ou fase aérea (saída do MT feita través de uma rápida elevação dos MS e extensão dos MI);

4- Recepção no solo (colchão).

Ajudas no mini-trampolim:

Salto em extensão (Vela)

Fase aérea:

– O corpo deve estar em tonicidade;

– O corpo eleva-se verticalmente;

– M.I. unidos e em extensão;

– M.S. em elevação superior, com os dedos unidos;

– Olhar em frente.

Salto engrupado

Fase aérea:

– No ponto mais alto do voo, grande flexão dos M.I., levando os joelhos ao peito;

– As mãos fazem um contacto ligeiro com os M.I., logo abaixo dos joelhos;

– Cabeça direita com o olhar dirigido para a frente;

– Pés em extensão;

– Após realização da figura dá-se a extensão (abertura) rápida e total do corpo.

Salto com ½ Pirueta

Fase aérea:

– Realizar a corrida de balanço e a chamada;

– Elevar o corpo em completa extensão e em tonicidade;

– Iniciar a rotação do tronco na fase ascendente;

– Colocar os M.S. próximo do eixo longitudinal;

– Acompanhar com o olhar o sentido da rotação.